Soczewica na odchudzanie, czyli strączkowy sojusznik smukłej sylwetki

Soczewica to jeden z roślinnych składników kuchni, które wyjątkowo sprzyjają szczupłej, atrakcyjnej figurze. Doskonale syci, jest bogata w składniki odżywcze, ma mało kalorii, nadaje się zarówno do dań obiadowych, jak i potraw na zimno. Tak naprawdę uniwersalność soczewicy jest ogromna, co niewątpliwie jest jej wielką zaletą. Możemy przyrządzać ją na niezliczone sposoby, unikając kulinarnej nudy.

Soczewica – roślina o nieprzeciętnych atutach

Soczewica jadalna to popularna na całym świecie roślina strączkowa z rodziny bobowatych, charakteryzująca się wysoką wartością odżywczą. Uznawana jest za jedną z najstarszych uprawianych roślin, ponoć hodowano ją już ponad 10 tysięcy lat temu. Jadalną częścią rośliny są nasiona.

Soczewica ma kilka odmian, które różnią się od siebie smakiem, kolorem, wielkością, poziomem twardości i konsystencją po przyrządzeniu. Najpopularniejsza jest soczewica żółta i soczewica czerwona, nieco rzadziej wykorzystywane w kuchni są zaś soczewica zielona, soczewica brązowa i soczewica czarna. Ze względu na wysoką zawartość białka, soczewica często traktowana jest jako zastępnik mięsa w jarskich systemach żywienia, takich jak dieta wegańska czy dieta wegetariańska.

Soczewica – skład

Jest skarbnicą łatwo przyswajalnego białka o dobrym składzie aminokwasowym, ale to dopiero początek jej atutów, jeśli chodzi o wartość odżywczą. W soczewicy znajdziemy także wiele ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu minerałów (potas, magnez, cynk, wapń, żelazo, sód, fosfor, miedź, mangan) oraz witamin (witamina A, witamina C, witamina K, witamina E, witaminy z grupy B). Soczewica zawiera ponadto błonnik pokarmowy oraz kwasy omega 3 i omega 6.

Soczewica – właściwości prozdrowotne

Dzięki bogactwu składników odżywczych, soczewica aktywnie wspiera nasze zdrowie. Za względu na dużą zawartość żelaza i kwasu foliowego, przeciwdziała anemii. Dzięki dużym ilościom tanin (garbników), chroni przed powstawaniem komórek rakowych. Potas zawarty w soczewicy pomaga w regulowaniu ciśnienia, magnez sprzyja zachowaniu dobrej kondycji psychicznej, a białko i wapń dbają o zdrowie naszych kości i mięśni.

Błonnik pokarmowy, którego w soczewicy znajdziemy pod dostatkiem, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zapobiega gwałtownym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi, wspiera walkę o szczupłą sylwetkę, a także wpływa korzystnie na zdrowie i pracę jelit. Warto dodać, iż w przeciwieństwie do innych strączków, na przykład fasoli czy grochu, soczewica jest lekkostrawna i nie powoduje wzdęć, zaparć czy innych kłopotów trawiennych.

Soczewica – rodzaje

Żółta soczewica i czerwona soczewica to najdelikatniejsze rodzaje cennej rośliny strączkowej. Są drobne w strukturze i bardzo łagodne w smaku. Nie wymagają wcześniejszego namaczania, podczas gotowania szybko miękną, łatwo się rozgotowują. W zasadzie wystarczy ok. 15 minut na wolnym ogniu, aby uzyskać miękkie ziarna, które bardzo łatwo rozetrzeć widelcem na purée. Soczewica czerwona i żółta wyśmienicie spisują się jako składnik farszów, pasztetów, warzywnych kotletów, past. Mogą też posłużyć jako dietetyczny zagęstnik do zup i sosów. Równie dobrze omawiane rodzaje soczewicy odnajdują się jako baza sałatek i dań obiadowych (na przykład jako alternatywa dla ryżu, ziemniaków).

Soczewica zielona obdarzona jest bardziej zdecydowanym charakterem. Jest twardsza i większa niż soczewica żółta i czerwona, nie rozpada się podczas gotowania, zamiast tego zachowuje sypką strukturę. Soczewicy zielonej nie trzeba namaczać, a czas jej gotowania wynosi ok. 25 minut. W smaku zielona soczewica jest delikatna, ale niepozbawiona lekkiej ostrości. Soczewicę zieloną możemy wykorzystywać na mnóstwo sposobów: jako składnik nadzień (na przykład do pierogów), jako bazę smarowideł i past, jako dodatek do zup, sałatek, dań warzywnych i mięsnych. Ciekawe połączenie stanowi także soczewica zielona z kaszami różnych odmian.

Soczewica czarna (beluga) również nie rozpada się podczas gotowania, ziarna pozostają idealnie rozdzielone i sypkie. Nie trzeba jej namaczać, za to należy ją dość długo gotować (ok. pół godziny). Wyrazisty smak tej odmiany soczewicy i jej nietuzinkowy wygląd, czyni ją bardzo ciekawym dodatkiem do dań na ciepło i przekąsek.

Najbardziej wymagającą w obróbce i najtwardszą odmianą soczewicy jest soczewica brązowa. Jest to soczewica czerwona, z tym, że w formie niełuskanej. Ze względu na obecność łuski, jest to najbardziej wartościowa pod względem odżywczym odmiana soczewicy. Przed ugotowaniem należy ją namoczyć, najlepiej na kilka godzin. Ziarna soczewicy brązowej nie tracą kształtu ani sypkości. Brązowa soczewica posiada bardzo zdecydowany smak, doskonale pasuje do jednogarnkowych dań, gulaszów, zup, sosów mięsnych i warzywnych, do farszów i sałatek.

Soczewica na odchudzanie

Dla osób dbających o linię lub starających się zrzucić dodatkowe kilogramy, dania z soczewicą to świetny wybór. Posiada niski indeks glikemiczny, dostarcza niewielu kalorii (ok. 120 kcal w 100 g ugotowanej soczewicy), zawiera mało tłuszczów i mało cukrów prostych, czyli składników, które powodują tycie. Ma za to dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na przemianę materii i reguluje gospodarkę węglowodanową organizmu.

Ze względu na wspomniany błonnik pokarmowy, soczewica daje długotrwałe uczucie sytości i zapobiega napadom wilczego głodu, tym samym chroni nas przed sięganiem po nadprogramowe jedzenie. Jako produkt błonnikowy, soczewica dba także o prawidłową pracę naszych jelit. Wzmaga ich perystaltykę, prowadząc do sprawniejszego wydalania resztek pokarmowych. W ten sposób przeciwdziała zaparciom i wzdęciom i przyczynia się do zmniejszenia obwodu okolic brzucha.

Soczewica – przepisy dietetyczne

Potrawy z soczewicą są pożywne, a zarazem dietetyczne, oczywiście pod warunkiem, że nie dodamy do nich tuczących dodatków! Oto ciekawe pomysły na dietetyczne dania z soczewicą, które na pewno polubi nasza sylwetka.

Rumiane, aromatyczne kotlety z soczewicy i pieczarek

Kotlety z soczewicy i pieczarek to świetna opcja na lekki fit-obiad. Danie jest szybkie i proste w przygotowaniu, dlatego na pewno wpadnie w oko osobom mającym napięty grafik zajęć. Jeśli chcemy maksymalnie ograniczyć kaloryczność kotletów z soczewicy, możemy upiec je w piekarniku zamiast smażyć.

Składniki:

  • 1 szklanka suchej soczewicy żółtej lub czerwonej
  • 300 g pieczarek
  • pół pęczka natki pietruszki
  • 2 łyżki otrąb
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej i 1 łyżeczka papryki ostrej
  • pół łyżeczki tymianku
  • pół łyżeczki majeranku
  • duża szczypta imbiru
  • duża szczypta pieprzu
  • 1 łyżeczka soli
  • olej do smażenia

Przygotowanie:

Soczewicę płuczemy i gotujemy w osolonej wodzie. Po ugotowaniu studzimy i lekko rozgniatamy widelcem. Pieczarki płuczemy, obieramy, ścieramy na tarce na dużych oczkach. Natkę pietruszki siekamy. Cebulę kroimy w kostkę. Na łyżce oleju lekko podsmażamy cebulę, dodajemy pieczarki, szczyptę soli i pieprzu, smażymy przez 2-3 minuty. Łączymy soczewicę, cebulę z pieczarkami i natkę pietruszki. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Wbijamy jajko, dodajemy otręby i wszystkie przyprawy, dokładnie mieszamy. Masa powinna być zwarta, tak, by dało się formować kotlety. Jeśli jest zbyt rzadka, możemy dodać trochę więcej otrąb.

Formujemy małe kotleciki, lekko obtaczamy w mące i smażymy po obu stronach do zarumienienia. Jeśli wybierzemy opcję pieczenia, układamy kotlety na papierze do pieczenia i wstawiamy do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 30 minut.

Soczewica z warzywami i kurczakiem w pikantnej oprawie

Soczewica z kurczakiem i warzywami to jednogarnkowe danie, które zaintryguje nas smakiem, świetnie zaspokoi głód, dostarczy mnóstwa cennych substancji odżywczych, a jednocześnie pozostanie bezpieczne dla naszej sylwetki. Składa się z samych warzyw i najchudszej partii kurczaka – czy może mieć zatem dużo kalorii?

Składniki:

  • 1 szklanka soczewicy zielonej
  • 2 papryki
  • 2 marchewki
  • 1 puszka kukurydzy
  • 1 puszka krojonych pomidorów w zalewie
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 łodyżki selera naciowego
  • 1 cukinia
  • 300 ml bulionu warzywnego
  • pierś kurczaka
  • przyprawy: sól, papryka chili, curry, kmin rzymski, kolendra, oregano, papryka słodka
  • 1 łyżka oleju

Przygotowanie:

Soczewicę płuczemy i gotujemy w osolonej wodzie. Papryki kroimy w paski, marchewki w słupki, cebulę w piórka. Selera kroimy na małe kawałki, cukinię w kostkę. Czosnek obieramy i siekamy. Pierś kurczaka myjemy i kroimy w kostkę. Na łyżce oleju podsmażamy mięso. Dodajemy cebulę, smażymy chwilę. Dodajemy paprykę i marchewkę. Podsmażamy kolejne 5 minut. Dodajemy cukinię, selera, czosnek, pozostawiamy na patelni na małym ogniu na następne 5 minut. W garnku umieszczamy ugotowaną soczewicę, dodajemy podsmażonego kurczaka i warzywa. Zalewamy bulionem. Dodajemy pomidory i kukurydzę. Całość mieszamy.

Gotujemy 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. W połowie gotowania dodajemy łyżeczkę curry, papryki słodkiej, kolendry i oregano oraz po pół łyżeczki papryki chili i kminu rzymskiego. Doprawiamy solą. Jeśli danie jest za mało pikantne, dodajemy więcej chili. Jeśli za mdłe, dodajemy łyżkę soku z cytryny.

Czarna soczewica ze szpinakiem i ostrym serem, czyli proste i szybkie danie na obiad lub kolację

Dietetyczne, szybkie, łatwe w przygotowaniu, jednocześnie niebanalne i esencjonalne – jeśli szukasz takiego dania, czarna soczewica ze szpinakiem i wyrazistym serem (np. parmezanem) to pomysł w sam raz dla ciebie.

Składniki:

  • 1 szklanka suchej czarnej soczewicy
  • 500 g świeżych liści szpinaku
  • kawałek sera ostrej, wyrazistej odmiany (np. parmezan, grana padano, gorgonzola, rokpol)
  • sok z cytryny
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 mała cebulka
  • przyprawy: sól, pieprz, imbir, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

Soczewicę gotujemy do miękkości. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy, podsmażamy cebulkę uprzednio pokrojoną w drobną kostkę. Dodajemy szpinak, mieszamy, czekamy aż liście stracą na objętości. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i po sporej szczypcie soli, pieprzu, imbiru i gałki muszkatołowej. Mieszamy. Doprawiamy sokiem z cytryny. Na patelnię wrzucamy ugotowaną soczewicę i mieszamy. Wykładamy danie na talerz, posypujemy rozdrobnionym serem i gotowe.

Pyszna pasta z soczewicy z kolorowymi dodatkami

Kolorowa pasta z soczewicy z akordami wschodnich przypraw świetnie sprawdzi się na kanapkach i tostach lub jako dodatek do przekąsek. Pastę z soczewicy przyrządza się błyskawicznie, a efekt jest zaskakująco dobry.

Składniki:

  • 1 szklanka soczewicy żółtej
  • pół pęczka szczypiorku
  • 2 płaskie łyżki musztardy stołowej
  • 0,5 łyżeczki miodu do smaku
  • 1 ząbek czosnku
  • pół papryki czerwonej
  • kilka czarnych oliwek
  • łyżka oliwy
  • przyprawy: sól, papryka chili, kurkuma, kmin rzymski, curry, imbir, świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:

Soczewicę gotujemy do miękkości, odcedzamy, studzimy i rozgniatamy widelcem na papkę. Paprykę, szczypiorek i oliwki siekamy bardzo drobno i dodajemy do soczewicy. Dodajemy także musztardę, miód, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Dokładnie mieszamy, doprawiamy do smaku.

Sprawdź: Ranking najskuteczniejszych tabletek na odchudzanie
Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.