Otręby (rodzaje, właściwości, przepisy) – naturalna pomoc w odchudzaniu

Otręby to zewnętrzna warstwa ziarna, stanowiąca pozostałość po procesie przerabiania pszenicy, żyta, owsa i innych zbóż na mąki lub kasze. Otręby obfitują w szereg wartościowych substancji odżywczych, nieobecnych lub obecnych w niewielkich ilościach w już przetworzonym ziarnie, zwłaszcza w białej mące. Są pokarmem zdrowym i niskokalorycznym, polecanym jako dodatek do posiłków nie tylko dla osób odchudzających się.

Otręby – właściwości prozdrowotne

Ziarna zbóż okryte są od zewnątrz powłoką, której zadaniem jest ochrona samego ziarniaka. Podczas obróbki pozbawia się ziarno zewnętrznej otoczki, a niekiedy także znajdującej się pod nią kolejnej warstwy. Pozyskiwane w ten sposób mąki i kasze tracą mnóstwo swoich wartości odżywczych, przede wszystkim błonnik, także część nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobię, minerały, białko, zaś w będących z technologicznego punktu widzenia odpadami otrębach, pozostają one nienaruszone.

To właśnie otręby zbożowe są przebogatym źródłem błonnika, który znakomicie reguluje pracę jelit i oczyszcza organizm ze szkodliwych pozostałości przemiany materii zapobiegając w ten sposób schorzeniom układu pokarmowego.

Błonnik składa się z frakcji nierozpuszczalnej, która pochłania wodę i toksyny oraz frakcji rozpuszczalnej, stanowiącej pożywkę dla dobroczynnych bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym, odpowiedzialnych między innymi za zwalczanie rozmaitych patogenów. Błonnik zawarty w otrębach zwalcza zaparcia i reguluje wypróżnienia, odgrywa też ważną rolę w profilaktyce raka jelita grubego, żylaków, hemoroidów, przepukliny.

Otręby zawierają ponadto cenne składniki odżywcze, kwas foliowy, białko, węglowodany, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, potas, cynk, żelazo, fosfor. Substancje te korzystnie wpływają na wiele procesów życiowych.

Wśród zalet otrębów wymienia się na przykład:

  • obniżanie poziomu złego i podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu,
  • normalizowanie ciśnienia krwi i poziomu cukru,
  • przeciwdziałanie zakrzepom,
  • pozytywny wpływ na wygląd skóry i opóźnianie procesów starzenia,
  • poprawę procesów myślowych i funkcji psychicznych.

Wszystko to nie oznacza jednak, że powinniśmy je spożywać w nieograniczonych ilościach, ponieważ w pewnych okolicznościach mogą powodować negatywne skutki.

Sprawdź: Co jeść, żeby schudnąć

Otręby a odchudzanie

Otręby bezsprzecznie pomagają zgubić nadmiar kilogramów. Przede wszystkim zawarty w nich błonnik pęcznieje, zwiększa objętość i przedłuża w ten sposób uczucie sytości po spożytym posiłku. Dzięki temu nie odczuwamy głodu i ograniczamy ilość jedzenia. Same otręby nie są zaś na tyle kaloryczne, aby przyczyniać się do przyrostu wagi, zarazem posiadają dość składników odżywczych, żeby nie powodować osłabienia organizmu. Jednocześnie działają na jelita kojąco, pochłaniają toksyny, usuwają zalegające złogi, obniżają poziom złego cholesterolu.

Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, warto co jakiś czas zaaplikować sobie jednodniową zbożową dietę, polegającą na spożywaniu wyłącznie otrębów i płatków zbożowych w różnej postaci. W ten sposób rozpędzimy metabolizm i oczyścimy organizm z toksyn, przy okazji pozbywając się od pół do kilograma wagi. Z pewnością pożądane jest włączenie otrębów zbożowych jako stałego elementu codziennego menu, nie tylko przy odchudzaniu, ale po prostu jako składnika zdrowej diety. Efekty będą tym lepsze, jeśli wyłączymy z jadłospisu niezdrowe produkty – białe pieczywo, słodycze, tłuste potrawy, przetworzoną żywność.

Trzeba jednak uwzględnić fakt, że analogicznie jak w przypadku innych produktów, z otrębami też nie można przesadzać. Wysoka zawartość błonnika opóźnia przyswajanie innych substancji odżywczych i niektórych leków, może też spowolnić perystaltykę jelit, spowodować zaparcia, podrażnić błony śluzowe układu pokarmowego. Zdaniem dietetyków 30 gram dziennie to dawka maksymalna i to nie spożywana jednorazowo. Zaczynać należy od mniejszej ilości, stopniowo ją powiększając do maksymalnej i pić znacznie więcej wody niż dotychczas.

Przeczytaj o błonnikowym specjaliście od odchudzania: Fibre Select

Rodzaje otrębów dostępne w sprzedaży

W sklepach kupić możemy zarówno otręby naturalne pszenne, owsiane, żytnie, orkiszowe gryczane i kukurydziane, jak i smakowe otręby granulowane, tym ostatnim wiele jednak brakuje do oryginalności i wartości prawdziwych zbożowych resztek.

Otręby pszenne

Najbardziej popularne są otręby pszenne, zwłaszcza że, z uwagi na dużą zawartość błonnika, a niewielką cukrów, mocno podkręcają metabolizm. Wysoka zawartość nierozpuszczalnej frakcji błonnika poprawia perystaltykę jelit, a witaminy z grupy B korzystnie wpływają na rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów oraz na układ nerwowy. Ich kaloryczność wynosi około 270 kcal na 100 g. Otręby pszenne charakteryzują się też wysokim poziomem żelaza, magnezu, potasu, miedzi, cynku, jodu, ale także fosforu, co nie jest, niestety, zbyt korzystne, zwłaszcza dla osób cierpiących na schorzenia nerek i układu moczowego.

Otręby owsiane

Za najzdrowsze uznaje się otręby owsiane. Mają co prawda mniejszą zawartość błonnika i to głównie frakcji rozpuszczalnej, ale ponieważ w kontakcie z wodą przybiera on postać lepkiego żelu, pozytywnie oddziałuje na błony śluzowe przewodu pokarmowego i stanowi pożywienie dla dobrych bakterii w nim zasiedlonych. Główną zaletą otrębów owsianych jest zdolność obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy naczyń. Ponadto pochłaniają one tłuszcz, a ze względu na wyższą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniają się do lepszych parametrów lipidowych w organizmie. Kaloryczność otrębów owsianych to około 380 kcal na 100 g.

Otręby żytnie

Otręby żytnie, podobnie jak pszenne, posiadają frakcje błonnika nierozpuszczalnego, dzięki czemu sprzyjają odchudzaniu. Błonnik pęcznieje bowiem w żołądku dając uczucie sytości, oprócz tego są stosunkowo niskokaloryczne, na 100 g przypada około 280 kcal. Są szczególnie polecane osobom z nadciśnieniem czy chorobami serca, gdyż zawierają duże ilości potasu i magnezu, przy relatywnie niewielkich ilościach fosforu i cynku.

Otręby orkiszowe

Otręby orkiszowe pochodzą z dawnej, a ostatnio wracającej do łask, odmiany pszenicy, przy czym zawierają więcej składników odżywczych niż standardowa pszenica. Obfitują przede wszystkim w żelazo i wapń, mają też sporo błonnika, dzięki któremu regulują pracę jelit. Wartość energetyczna to około 280 kcal na 100 g.

Otręby gryczane

Otręby gryczane wyróżniają się z kolei największą zawartością białka, nawet 40 g na 100 g produktu oraz wysokim poziomem magnezu i cynku. Mniej mają natomiast błonnika, gdyż około 13 gramów, a ich wartość energetyczna to około 340 kcal na 100 g produktu. Ze względu na swoje właściwości są szczególnie wskazane dla osób dotkniętych anemią i aktywnych sportowców.

Otręby kukurydziane

Otręby kukurydziane posiadają najwięcej błonnika wśród otrębów zbożowych, mianowicie około 75 g na 100. Zawierają też sporo magnezu, ale i fosforu, witaminy z grupy B, potas i żelazo. 100 g kukurydzianych otrębów to około 225 kcal.

Przeczytaj: Jak schudnąć 5 kg

Jak jeść otręby, czyli kilka fit przepisów

Niekwestionowaną zaletą otrębów jest to, że można je dodawać w zasadzie do każdego posiłku. Wystarczy na początek wsypać małą łyżeczkę do jogurtu, a z czasem zacząć dodawać na przykład do sałatki, zupy, sosu. Można też pokusić się o sporządzenie specjalnych potraw z otrębami. Oto przykłady:

1. Shake z kefiru, owoców i otrębów

250 ml kefiru, łyżkę otrębów, garść jagód, malin, poziomek lub innych drobnych owoców włożyć do naczynia, zmiksować i gotowe.

2. Koktajl bananowo-szpinakowy z otrębami

300 ml kefiru, łyżka otrąb, garść świeżego szpinaku, banan. Otręby zalewamy kefirem na kilka minut, dodajemy szpinak i banan, wszystko miksujemy na gładką masę.

3. Sałatka owocowa z żytnimi otrębami

Dowolne owoce myjemy, większe kroimy w kostkę, przekładamy do miski, skrapiamy sokiem z cytryny, mieszamy, na wierzchu posypujemy otrębami (około 1 łyżki).

4. Owsiane ciasteczka z otrębami (z waniliową nutą)

Składniki:

  • 50 g masła
  • 150 g płatków owsianych
  • 3 łyżki otrąb owsianych
  • 100 g cukru
  • cukier waniliowy
  • jajko

Wykonanie:

Wszystkie składniki przekładamy do miski, zagniatamy na jednolitą masę, następnie formujemy małe kuleczki, kładziemy na blasze w dużych odstępach, lekko je spłaszczamy. Pieczemy w temperaturze 180 stopni około 15 minut, do zarumienienia.

5. Pierś z kurczaka w otrębowej panierce

Mięso pokroić w plastry, natrzeć solą, pieprzem, czosnkiem. Roztrzepać jajko, plastry mięsa panierować najpierw w jajku, potem w otrębach, smażyć na patelni lub upiec w piekarniku.

Sprawdź: Ranking najskuteczniejszych tabletek na odchudzanie

7 komentarzy

  1. Odpowiedz

    Antonina

    Wiedza o otrębach w pigułce – dzięki 🙂 Nic tylko iść do marketu po koszyk przeróżnych otrębów 🙂 Właściwości i pozytywne działania na organizm imponujące 🙂

  2. Odpowiedz

    Inka30

    Otręby są genialne, a do tego mega tanie. Super działają na figurę, oczywiście same nie zrobią za nas całej roboty, ale pomagają. U mnie codziennie rano rządzi koktajl otrębowy 😀 Przyspiesza przemianę materii na cały dzień i eliminuje różne gastryczne historie 😉 Polecam

  3. Odpowiedz

    UlkaRed

    Inko, a co dodajesz do takiego koktajlu otrębowego? Mam zamiar od jutra codziennie brać do pracy kubek z koktajlem (na drugie śniadanie) i zbieram bazę przepisów, żeby w monotonię nie popaść 🙂

  4. Odpowiedz

    Inka30

    UlkaRed bazą koktajli są przeważnie kefir i otręby. A pozostałe składniki, to już w zależności, co mam akurat na stanie w kuchni hehe. Z często stosowanych składników mogę wymienić: zmiksowane truskawki, borówki, liście szpinaku, banany, jarmuż, wyciśnięty sok z grejpfruta lub pomarańczy. Uważaj tylko, żeby nie przesadzić z ilością otrąb w takim koktajlu, bo mają dużą tendencję do pęcznienia 😉 ja dodaję najczęściej ok. 2 łyżki na duży kubek.

  5. Odpowiedz

    UlkaRed

    Dzięki Inka, na pewno wykorzystam Twoje opcje koktajlowe 😀 Ostatnio w sieci wpadłam na super przepis – na pewno przypadnie do gustu wszystkim odchudzającym się 😉 Koktajl w sam raz na wiosenną porę. Spróbujcie: pęczek botwinki, pół pęczku natki pietruszki, jabłko, kiwi, 2 łyżki otrębów pszennych lub żytnich. Botwinkę i natkę siekamy na mniejsze kawałki, jabłko oczyszczamy z gniazd nasiennych, wszystko miksujemy w blenderze kielichowym. Super prosty i super skuteczny – oczyszcza i podkręca metabolizm. Gorzej będzie, gdy sezon na botwinkę się skończy 😉

  6. Odpowiedz

    Małgo

    UlkaRed – jak sezon na botwinkę się skończy, do koktajlu będzie można użyć innej zieleniny (np. sałaty, jarmużu, szpinaku) a także zwykłych czerwonych buraków, które są dostępne przez cały rok 😉

  7. Odpowiedz

    Mała999

    Nooo, koktajle z otrębami są super, w ogóle otręby są super 🙂 Mega uniwersalne, co moim zdaniem jest ich wielką zaletą. Można je dodać do większości potraw. Ja ostatnio, jeśli już coś panieruję, to tylko w otrębach, używam ich też zamiast mąki np. w plackach, naleśnikach, omletach, dodaję do ciastek własnej roboty i innych deserów… Są wszechstronne i odchudzają, jak dla mnie jeden z podstawowych produktów w kuchni, bez którego nie mogłabym się obejść 😀

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.