Dieta South Beach (przepisy, zasady, efekty…) – sprawne odchudzanie w 3 fazach

Dieta South Beach (dieta plaż południowych), podobnie jak kilka innych systemów żywienia, została stworzona przez lekarza, głównie w celu kompleksowego podreperowania zdrowia u pacjentów, w tym poprawy pracy serca, obniżenia poziomu złego cholesterolu czy wyregulowania gospodarki węglowodanowej. Efektem tej diety są również systematyczne spadki wagi, nie dziwi zatem fakt, iż z czasem została opatrzona szyldem diety odchudzającej i właśnie w celu odchudzania jest dziś coraz częściej stosowana. Dieta plaż południowych podzielona jest na 3 fazy, podczas których zmienia się zarówno nasze menu, jak i tempo zrzucania kilogramów. Dowiedz się więcej o diecie South Beach!

Dieta South Beach – zasady

Stworzona przez kardiologa amerykańskiego – Arthura Agatstona, dieta South Beach nie jest typową dietą, która trwa miesiąc lub dwa, po czym kończy się, a my wracamy do starych sposobów jedzenia. Jest trwałym stylem żywienia, który choć zaczyna się od dość radykalnych cięć na gruncie spożywanych pokarmów, im dłużej trwa, tym jest dla nas coraz bardziej przyjazny i łatwy do realizowania. Dieta South Beach podzielona została na 3 fazy – faza pierwsza trwa 2 tygodnie, faza druga trwa tyle, ile indywidualnie potrzebujemy, aby wyregulować metabolizm i dojść do prawidłowej wagi, faza trzecia zaś wiąże się już z wprowadzeniem nowych nawyków żywieniowych na stałe i trwa do końca życia.

Dieta plaż południa przypadnie do gustu osobom, które podczas odchudzania nie lubią skrupulatnie odmierzać porcji jedzenia, liczyć kalorii ani ograniczać się do jednej kategorii produktów (np. białkowych) bądź, co gorsza, tylko do jednego artykułu żywnościowego. W diecie plaż południowych nie znajdziemy tego rodzaju restrykcji, panuje w niej różnorodność, a lista produktów dozwolonych jest na tyle obszerna, że pozwala na codzienne kreowanie innego menu bez cienia kulinarnej monotonii.

Dieta South Beach nie narzuca nam zatem limitów spożywanych dziennie kalorii ani maksymalnych dawek białek, węglowodanów czy tłuszczów, na które możemy sobie pozwolić. Z kolei parametrem, jaki podczas przygotowywania jadłospisu trzeba brać pod uwagę, jest indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Dlaczego dr Agatston właśnie ten czynnik uznaje za istotny? To proste, na podstawie indeksu glikemicznego możemy wyselekcjonować pokarmy, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi i znacznych wyrzutów insuliny, a w konsekwencji pomagają w zachowaniu homeostazy w gospodarce węglowodanowej, chronią przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej, przed insulinoodpornością i cukrzycą.

Wybierać powinniśmy produkty o niższym indeksie glikemicznym jak np.: nabiał, ryby, chude mięsa, kasza gryczana, amarantus, a omijać powinniśmy artykuły o wysokim indeksie glikemicznym – produkty z białej mąki, biały ryż, ziemniaki.

Oczywiście spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie jest jedyną zasadą panującą w diecie plaż południowych. Równie istotne zalecenia to: sięganie tylko po dobre typy tłuszczów, a unikanie tych złych, wybieranie artykułów bogatych w węglowodany złożone kosztem tych z przewagą węglowodanów prostych oraz ścisłe trzymanie się kolejnych etapów diety. A jak dokładnie powinny przebiegać poszczególne fazy diety South Beach? Dowiesz się, czytając dalszą część artykułu.

Dieta South Beach – faza 1

Faza pierwsza diety South Beach trwa 14 dni. Nie bez przyczyny etap ten nazywany bywa fazą uderzeniową. Chudnie się wtedy najintensywniej, w ciągu dwóch tygodni można zrzucić około 5 kg, przy czym im większy poziom nadwagi, tym większe spadki masy ciała. Szybka utrata kilogramów jest związana z wykluczeniem z jadłospisu wielu produktów, które powodują tycie. Na szczęście z tych dozwolonych, przy odrobinie inwencji kulinarnej, da się stworzyć ciekawe, smaczne i urozmaicone menu, nie powinniśmy zatem mieć problemu w realizacji tego etapu. Tym bardziej, że możemy pozwolić sobie na 5-6 posiłków dziennie, a porcje wcale nie muszą być małe. Najważniejsze, by zaspokajały nasz głód.

Co można jeść w fazie pierwszej diety South Beach?

Menu w fazie pierwszej diety South Beach składa się głównie z warzyw (z wyjątkiem ziemniaków, buraków, marchwi, kukurydzy), chudych części mięs, jaj, ryb, owoców morza. Unikamy zaś zbóż, słodyczy, tłuszczów, produktów obfitujących w skrobię. Co ciekawe, w fazie pierwszej diety South Beach wykluczamy również z menu prawie cały nabiał oraz owoce (i powstałe na ich bazie soki i koktajle). Po dwóch tygodniach na szczęście wrócą one do naszych jadłospisów.

Produkty dozwolone w fazie pierwszej diety South Beach to:

  • najchudsze partie mięs (np. pierś indyka i kurczaka, rostbef, polędwica wołowa, szynka i polędwica wieprzowa);
  • ryby i owoce morza;
  • chude, dobrej jakości wędliny (np. szynka z kurcząt, polędwica z indyka, szynka wieprzowa);
  • warzywa (bakłażany, brokuły, boćwina, brukselka, cebula, cukinia, czosnek, fasolka szparagowa, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta świeża, kapusta kiszona, ogórki świeże, ogórki kiszone, papryka, pietruszka, pomidor, por, rabarbar, rukola, rzodkiewka, sałaty różnego typu, seler, szczypiorek, szparagi, szpinak);
  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja);
  • grzyby;
  • orzechy i migdały (ok. 20 sztuk dziennie) albo nasiona i pestki (ok. 3 łyżki dziennie);
  • olej lub oliwa (max. 2 łyżki dziennie);
  • dodatki: sok z cytryny, chrzan, bulion, zioła, wszelkie przyprawy bez cukru;
  • napoje: herbaty ziołowe, soki z warzyw, napoje bez cukru, małe ilości słabej kawy i herbaty
  • słodycze bez cukru (do 75 kcal dziennie);
  • słodziki.

Uwaga, w nowszej wersji diety, zwanej dietą South Beach Turbo, w menu fazy pierwszej znalazły się ponadto: mleko 0% tłuszczu, jogurt naturalny 0% tłuszczu, sery twarogowe zawierające nie więcej niż 3% tłuszczu.

Produkty zabronione w fazie pierwszej diety South Beach to:

  • wszelkie tłuste partie mięs;
  • tłuste wędliny, pasztety, konserwy;
  • sery (oprócz tych poniżej 3% zawartości tłuszczu);
  • owoce;
  • mleko pełnotłuste, jogurty pełnotłuste;
  • produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze, ryże, otręby i płatki zbożowe);
  • soki i napoje zawierające cukier;
  • słodycze;
  • cukier, dżemy, miody;
  • alkohol.

Przykładowy jadłospis bazujący na zasadach fazy pierwszej diety South Beach

  • Śniadanie: 2 plastry szynki drobiowej, pomidor, koktajl z blendera z warzyw
  • 2 śniadanie: jogurt 0% z dodatkiem 2 łyżek ziaren słonecznika i 1 łyżki siemienia lnianego
  • Obiad: grillowana ryba w marynacie ziołowej (przygotowanej z łyżki oliwy, soku z cytryny, bazylii i oregano), gotowana soczewica, surówka z kapusty pekińskiej i papryki
  • Przekąska: sałatka z serka wiejskiego lekkiego (3% tłuszczu), tuńczyka w sosie własnym i ogórka kiszonego
  • Kolacja: pomidory faszerowane jajami na twardo ze szczypiorkiem

Bezpośrednim efektem pierwszej fazy diety South Beach jest uregulowanie poziomu cukru we krwi, które skutkuje redukcją nadmiernego apetytu (w tym na słodycze) oraz wyeliminowaniem napadów wilczego głodu, który skłaniał nas do pochłaniania dużych ilości jedzenia. W rezultacie wyrzucenia z jadłospisu żywności przetworzonej pobudzony zostaje proces oczyszczania organizmu z toksyn, a eliminacja niezdrowych odmian tłuszczów skutkuje obniżeniem poziomu złego cholesterolu i poprawą kondycji układu krążenia. Równolegle z tymi efektami nadchodzi spadek wagi – zazwyczaj jest to ok. 3-6 kg.

Dieta South Beach – faza 2

Po dwóch tygodniach dieta plaż południowych jest już dla nas znacznie łaskawsza – pozwala na dołączenie do menu niektórych produktów o wyższej zawartości węglowodanów, pojawia się także więcej nabiału, okazyjnie możemy wypić lampkę czerwonego wina. Czas trwania drugiego etapu diety South Beach to kwestia indywidualna. Powinniśmy stosować go dotąd, dokąd pozbędziemy się wszystkich zbędnych kilogramów i uzyskamy satysfakcjonującą sylwetkę.

Co można jeść w fazie drugiej diety South Beach?

W fazie drugiej możemy sięgać po większość owoców, produkty zbożowe, sery o niskiej zawartości tłuszczu, jogurty. Nadal jednak zwracamy uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych artykułów i wybieramy te o niższych wartościach. Unikamy produktów z białej mąki pszennej, zamiast nich sięgamy po artykuły zbożowe z pełnego ziarna o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, takie jak chleb z pełnego przemiału czy ryż brązowy.

Produkty dozwolone w drugiej fazie diety South Beach to:

  • wszystkie produkty z fazy pierwszej;
  • owoce, zwłaszcza te o niższym indeksie glikemicznym (np. truskawki, grejpfrut, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, porzeczki, maliny, jeżyny, kiwi, wiśnie, agrest);
  • pieczywo razowe;
  • kasza gryczana, kasza kuskus;
  • płatki owsiane, otręby;
  • ryż brązowy, ryż dziki;
  • makaron pełnoziarnisty, makaron sojowy;
  • marchew i zielony groszek w małych ilościach;
  • bataty i ziemniaki w małych ilościach;
  • jogurty (jogurty naturalne o wyższej niż 0% zawartości tłuszczu, jogurty owocowe w wersji light), maślanki, kefiry;
  • ser biały, twarożki;
  • czekolada gorzka i czerwone wino w małych ilościach.

Jak widać, paleta produktów dozwolonych w fazie drugiej jest znacznie szersza niż w pierwszej, ale aby dieta South Beach dalej spełniała swoje zadania, trzeba wprowadzać nowe artykuły stopniowo. Jeśli nagle mocno zwiększymy spożywane kalorie i drastycznie podwyższymy ilość węglowodanów, przestaniemy tracić na wadze. Dlatego zmiany w menu warto zacząć od jednego owocu i jednej porcji produktów zbożowych dziennie, po kilku dniach wprowadzamy kolejną porcję zbóż, po 2-3 dniach kolejny owoc itd. Jednocześnie warto obserwować swoją wagę – tempo chudnięcia powinno być zrównoważone i wynosić ok. 1 kg na tydzień.

Dieta South Beach – jadłospis dla fazy drugiej (przykład)

  • Śniadanie: 2 małe kromki chleba razowego, 2 jajka w koszulkach na 2 plastrach chudej szynki, szczypior, pomidor, zielony ogórek, sałata
  • 2 śniadanie: grejpfrut, garść orzechów
  • Obiad: kasza gryczana, fasolka szparagowa, pierś indyka pieczona
  • Przekąska: jogurt z dodatkiem płatków owsianych
  • Kolacja: sałatka przyrządzona z: kawałków wędzonego łososia, kawałków sera twarogowego lub mozzarella light, sałaty zielonej, pomidorków koktajlowych, papryki, oliwek, ogórka zielonego, rzodkiewek, koperku

Dieta South Beach – faza 3

Kiedy już uda nam się osiągnąć docelową wagę, możemy przejść do trzeciej fazy diety South Beach, która polega na trwałym wprowadzeniu dobrze zbilansowanego, zdrowego menu. W nowym jadłospisie królować będą warzywa, owoce, zboża, ryby, chude mięso, nabiał.

W trzeciej fazie nie mamy już narzuconej listy produktów zakazanych, jednak bez wątpienia unikać powinniśmy wszelkich gotowych dań, fast foodów, sklepowych słodyczy przesyconych niezdrowymi tłuszczami i cukrami oraz innych produktów z kategorii żywności przetworzonej. Trzecia faza diety South Beach to taki nowy styl żywienia, który pozwala przez cały czas cieszyć się szczupłą sylwetką i dobrym zdrowiem.

W fazie trzeciej diety South Beach odżywiamy się zatem normalnie – nie głodzimy się, ale i nie objadamy. Układamy posiłki w sposób zrównoważony, nie przesadzając z węglowodanami ani tłuszczami. Jadłospis komponujemy głównie z produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 60. Na bieżąco obserwujemy wagę, a w razie jej przyrostu, analizujemy, co mogło wywołać nadwyżkę i usuwamy przyczynę (np. jemy mniej węglowodanów, wprowadzamy więcej aktywności fizycznej, jemy częściej a mniej itp.).

Dieta South Beach – efekty

Jeśli skrupulatnie będziemy trzymać się poszczególnych etapów diety plaż południa, możemy liczyć na zadowalające rezultaty, zarówno w zakresie redukcji masy ciała, jak i poprawy zdrowia. Ile dokładnie można schudnąć na diecie South Beach? Efekty zależą od poziomu naszej nadwagi i trybu życia. Obok przestrzegania zasad diety, warto zadbać o odpowiednią porcję ruchu na co dzień, wtedy na pewno uda nam się schudnąć tyle, ile chcemy. Najważniejsze, aby po udanych dwóch pierwszych etapach, nie osiąść na laurach, a wejść w trzeci etap i pozostać w nim na stałe. Jeśli zaczniemy znowu jeść niezdrowo, możemy spotkać się z efektem jojo.

Dieta South Beach – przepisy

Dużo warzyw, chude mięso, ryby, dodatki w postaci nasion, chudego nabiału, dobrej jakości oleju lub oliwy – z tych produktów paradoksalnie da się stworzyć wiele ciekawych potraw. Oto kilka przepisów, które można wykorzystać stosując dietę South Beach.

Pikantny pasztet z kalafiora

Składniki:

  • 1 kalafior
  • 1 szklanka soczewicy żółtej
  • pęczek natki pietruszki
  • 1 jajko
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • mielone siemię lniane (ok 3 łyżki)
  • 1 łyżka oliwy
  • przyprawy: 1 łyżeczka papryki słodkiej, 1 łyżeczka majeranku i tymianku, 1 łyżeczka pieprzu cayenne, pół łyżeczki imbiru, sól do smaku

Przygotowanie:

Kalafiora i soczewicę gotujemy do miękkości, blendujemy na gładką masę. Dodajemy jajko, siemię lniane, przyprawy, posiekaną natkę pietruszki, startą na tarce cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Mieszamy dokładnie. Wkładamy masę do foremki wysmarowanej olejem. Pieczemy ok. 40 minut w temp. 180 stopni.

Lekkie roladki z szynki faszerowane serkiem naturalnym i warzywami

Składniki:

  • 5 plasterków chudej szynki wieprzowej
  • 1 opakowanie serka śmietankowego Bieluch Light
  • garść oliwek
  • 4 rzodkiewki
  • 2 ogórki gruntowe
  • 1 papryka czerwona
  • garść roszponki, rukoli lub jarmużu

Przygotowanie:

Oliwki kroimy w krążki, rzodkiewki, ogórki i paprykę w kostkę. Roszponkę siekamy. Wszystkie warzywa łączymy z serkiem, mieszamy, dodajemy sól i pieprz do smaku. Na plastry szynki nakładamy po dużej łyżce farszu i zawijamy.

Gulasz drobiowy z pieczarkami

Składniki:

  • pierś kurczaka
  • 8 sporych pieczarek
  • 2 cebule
  • 1 papryka czerwona i 1 zielona
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawy: majeranek, oregano, cząber, papryka słodka i ostra, mielony kminek

Przygotowanie:

Mięso kroimy w kostkę, obsmażamy na łyżce oleju. Zdejmujemy z patelni. Na drugiej łyżce oleju podsmażamy cebulę, dodajemy pokrojoną w paski paprykę i pokrojony w plasterki czosnek. Mieszamy, dodajemy łyżeczkę papryki słodkiej mielonej. Po około 5 minutach dodajemy pokrojone pieczarki. Czekamy aż pieczarki wyraźnie zmiękną i puszczą sok. Dorzucamy podsmażonego wcześniej kurczaka, mieszamy, dodajemy trochę wody, dusimy około 15 minut. Dodajemy po sporej szczypcie przypraw, dusimy jeszcze kilka minut i gotowe.

Sprawdź: Ranking najlepszych tabletek na odchudzanie

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.