Dieta kopenhaska (jadłospis, zasady, opinie…) – 13 dni w reżimie kulinarnym. Czy warto?

Dieta kopenhaska jest jednym z najsurowszych planów żywieniowych mających na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. Wymaga od nas wielu wyrzeczeń – od radykalnego zmniejszenia kaloryczności posiłków, po eliminację większości produktów z menu. Jest dietą trudną w realizacji, ale jeśli przez nią przebrniemy, otrzymamy cenną nagrodę w postaci wyraźnego wyszczuplenia sylwetki. Pytanie tylko, czy uda nam się zachować niższą wagę na dłużej. Niestety częstym następstwem tej diety, co podkreśla wiele osób, które ją stosowały, jest efekt jojo. Zobaczmy, na czym polega dieta kopenhaska, ile można schudnąć, jakie są wady i zalety tego planu odchudzania, a następnie oceńmy sami, czy warto podejmować to wyzwanie.

Dieta kopenhaska – zasady ogólne

Jeśli jesteśmy gotowi na totalny reżim żywieniowy, jest szansa, że uda nam się przeprowadzić dietę kopenhaską, ale jeśli nie, lepiej rozejrzeć się za innymi systemami odchudzania. Dieta kopenhaska narzuca nam cały szereg reguł, począwszy od ilości kalorii, które możemy w trakcie doby spożyć, poprzez ilość posiłków, jadłospis, a skończywszy na porach posiłków. Możemy zapomnieć o późnych kolacjach, około południowych smakowitych lunchach czy przedwieczornych przekąskach. Wszystkie nawyki związane z jedzeniem możemy schować do szuflady, bo oto mamy do czynienia z rygorystycznym planem żywienia, w którym zjadamy dokładnie 3 posiłki dziennie o ściśle określonych godzinach – śniadanie między 8 a 9, obiad między 12 a 14, kolację między 17 a 18.

Zabronione jest podjadanie, spożywanie dodatkowych dań (choćby bardzo niskokalorycznych) i zmienianie jadłospisów. Musimy też zrezygnować z różnego rodzaju płynów – soków, napojów, alkoholu, koktajli, herbatek owocowych, wód smakowych. Zawartość posiłków jest precyzyjnie wyszczególniona, nie ma mowy o żadnych odstępstwach, stosowaniu zamienników czy o dodatkowych porcjach jedzenia. Menu w diecie kopenhaskiej budowane jest na bazie jedynie kilku produktów, w tym jaj na twardo, chudego mięsa i kilku warzyw.

Dieta kopenhaska to dieta 13-dniowa. W tym czasie możemy zgubić od kilku do kilkunastu kilo, w zależności od poziomu nadwagi, tempa przemian metabolicznych czy trybu życia. Ponieważ jest to dieta bardzo restrykcyjna i stanowi dla organizmu duże obciążenie, możemy ją wykonywać jedynie raz na 2 lata. Dobowe spożycie kalorii w trakcie diety kopenhaskiej wynosi 600-800 kcal, co jest bardzo małą wartością, zatem zanim przystąpimy do tego planu odchudzania, powinniśmy zastanowić się, czy nasz styl życia pozwala na to, byśmy mogli przez 13 dni bazować na tak mocno okrojonym jadłospisie.

Jeśli, dajmy na to, wykonujemy pracę fizyczną albo mamy mnóstwo obowiązków i jesteśmy w biegu niemal cały dzień, dieta kopenhaska nie jest dla nas, ponieważ dostarcza zbyt małej ilości energii. Funkcjonując na wysokich obrotach i zjadając 600 czy 800 kalorii dziennie, moglibyśmy doprowadzić do wycieńczenia organizmu i powikłań zdrowotnych.

Zalecane podczas diety kopenhaskiej jest ograniczenie aktywności. Powinniśmy zrezygnować na ten czas nie tylko ze sportu, lecz również z innych bardziej obciążających fizycznie zajęć. Sport i duża aktywność w czasie trwania diety kopenhaskiej mogą mieć konsekwencje w postaci skrajnego zmęczenia, obniżenia nastroju, senności, bólów głowy, rozdrażnienia, osłabienia czy ogólnego pogorszenia samopoczucia.

Przeciwwskazania do stosowania diety kopenhaskiej to:

  • wiek poniżej 18 lat,
  • podeszły wiek,
  • okres ciąży i karmienia,
  • nadciśnienie, choroby układu sercowo-naczyniowego,
  • choroby wątroby i nerek,
  • cukrzyca,
  • problemy z żołądkiem, dolegliwości trawienne,
  • okresy rekonwalescencji,
  • niska odporność, zła kondycja zdrowotna.

Dieta kopenhaska – menu, produkty dozwolone i niedozwolone

Dieta kopenhaska zakłada radykalne ograniczenie tłuszczów i węglowodanów. Lista produktów zabronionych jest tutaj wyjątkowo długa, i odwrotnie – ta z produktami dozwolonymi ma zaledwie kilka pozycji. Co więcej, w ciągu dnia mamy do dyspozycji tylko 3 bardzo skromne posiłki, składające się na przykład z jajka na twardo i marchewki albo samego befsztyku. W niektóre dni menu jest jeszcze mocniej zredukowane – na kolację nie możemy zjeść nic albo na śniadanie mamy do dyspozycji jedynie kawę z cukrem. Czy na takim jadłospisie można normalnie funkcjonować?

Produkty zakazane w diecie kopenhaskiej:

  • pieczywo (wyjątkiem jest jedna grzanka, którą możemy zjeść 3, 6, 10 i 13 dnia diety),
  • słodycze, cukier,
  • słone przekąski,
  • gotowe dania,
  • sosy, majonez,
  • soki, napoje, alkohol,
  • płatki zbożowe, otręby,
  • kasze, ryże, makarony,
  • ziemniaki,
  • rośliny strączkowe,
  • wszystkie sery oprócz naturalnego twarogu,
  • jogurty owocowe, serki homogenizowane, desery mleczne,
  • śmietana, mleko, masło,
  • wszystkie mięsa oprócz chudej wołowiny i fileta z piersi kurczaka,
  • większość wędlin (oprócz chudej szynki),
  • gotowe mieszanki przyprawowe,
  • sól,
  • guma do żucia.

Produkty dozwolone w diecie kopenhaskiej:

  • chuda wołowina i pierś kurczaka,
  • chude ryby (pstrąg, sola, dorsz),
  • jajka na twardo,
  • owoce w małych ilościach,
  • warzywa (szpinak, brokuły, pomidory, marchew, sałata),
  • chuda szynka,
  • jogurt naturalny,
  • zioła,
  • woda mineralna w dużych ilościach (minimum 2 l wody dziennie).

Z podanych produktów dozwolonych nie tworzymy własnych kulinarnych kompozycji, ale spożywamy je w zgodzie z odgórnie ustalonym menu, które znajdziemy poniżej.

Dieta kopenhaska: jadłospis podstawowy

Jadłospis w diecie kopenhaskiej niestety nie należy do urozmaiconych, posiłki są niewielkie, często powtarzają się, są jednorodne i ascetyczne (np. w ramach jednego posiłku jemy tylko 200 g mięsa i kilka liści sałaty albo samą startą marchewkę z sokiem z cytryny). Nie możemy dodawać żadnych produktów do posiłków ani zamieniać jadłospisów pomiędzy poszczególnymi dniami (to co mam zjeść dziś, zjem jutro, a to co jutro, dziś). Jedyną modyfikacją, jaką możemy wprowadzić, jest odwrócenie kolejności posiłków w ramach jednego dnia, czyli np. zjedzenie zestawu obiadowego rano, a porannego na obiad itp. Oto dokładne menu:

Dzień 1 (menu powtarzamy dnia 8)

  • Śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru
  • Obiad: 2 jajka na twardo, 1 pomidor, 1 szklanka ugotowanego szpinaku albo brokułów
  • Kolacja: befsztyk ok. 200 g (z chudszej partii wołowiny), kilka liści sałaty lub mix sałat z łyżką oliwy i sokiem z cytryny

Dzień 2 (menu powtarzamy dnia 9)

  • Śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru
  • Obiad: befsztyk, kilka liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny, 1 wybrany owoc
  • Kolacja: 1 grubszy plaster lub kilka cienkich plasterków chudej szynki, niepełna szklanka jogurtu naturalnego

Dzień 3 (menu powtarzamy dnia 10)

  • Śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru, 1 grzanka z kromki chleba (najlepiej razowego)
  • Obiad: 1 szklanka ugotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 dowolny owoc
  • Kolacja: 2 jajka na twardo, 1 grubszy plaster lub kilka cienkich plasterków chudej szynki, kilka liści sałaty lub mix sałat z 1 łyżką oliwy i sokiem z cytryny

Dzień 4 (menu powtarzamy dnia 11)

  • Śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru
  • Obiad: 1 jajko na twardo, 1 duża marchewka starta na tarce, twarożek naturalny lub serek wiejski (ok. 150 g)
  • Kolacja: ok. pół szklanki kompotu bez cukru (kompot spożywamy wraz z owocami), niecała szklanka jogurtu naturalnego

Dzień 5 (menu powtarzamy dnia 12)

  • Śniadanie: 1 duża starta marchewka z dodatkiem soku z cytryny
  • Obiad: chuda ryba (ok. 300 g) przyprawiona sokiem z cytryny i ziołami (np. bazylią) ugotowana na parze lub usmażona bez tłuszczu
  • Kolacja: befsztyk, kilka liści sałaty, kilka główek gotowanych brokułów

Dzień 6 (menu powtarzamy dnia 13)

  • Śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru, 1 grzanka z kromki chleba (najlepiej razowego)
  • Obiad: duszona pierś kurczaka, kilka liści sałaty z 1 łyżką oliwy i sokiem z cytryny
  • Kolacja: 2 jajka na twardo, 1 duża starta na tarce marchewka

Dzień 7

  • Śniadanie: herbata
  • Obiad: grillowana lub duszona pierś kurczaka, wybrany owoc
  • Kolacja: nic

Aby uniknąć niedoborów składników pokarmowych, równolegle z dietą możemy stosować suplementy witaminowe. Dla licznych osób stosujących dietę kopenhaską optymalną opcją są specjalne suplementy dla odchudzających, skomponowane w taki sposób, aby hamować apetyt, wzmagać uczucie sytości, a jednocześnie, dzięki cennym ekstraktom roślinnym, dostarczać ważne dla naszego organizmu witaminy oraz makro- i mikroelementy.

Sprawdź: Ranking tabletek na odchudzanie

Dieta kopenhaska: jadłospis – zamienniki

Wielu amatorów diety kopenhaskiej szuka sposobów na przełamanie jej monotonii, jednak nie jest to proste z uwagi na małą paletę produktów dozwolonych i ścisłe zalecenia co do kształtu menu. Z pewnością można wprowadzić pewne urozmaicenia i stworzyć autorską wersję diety kopenhaskiej, jednak warto pamiętać, aby nasze zamienniki miały podobną wartość odżywczą (np. porównywalne ilości tłuszczów, białek i węglowodanów, witamin, minerałów) oraz zbliżoną kaloryczność do autentycznych produktów.

Dajmy na to, zamiast szpinaku i brokułów możemy wykorzystać jarmuż, fasolkę szparagową, bakłażany, cukinię, a zamiast tradycyjnej szynki wieprzowej, szynkę z kurczaka lub indyka albo polędwicę. Tartą marchew można urozmaicić tartym selerem, pietruszką bądź kalarepką.

W kwestii owoców dieta kopenhaska zapewnia dowolność, toteż możemy za każdym razem sięgać po inne produkty z tej kategorii w celu przełamania kulinarnej rutyny. Jeśli zaś chodzi o stałego bywalca menu, czyli jajka, ciężko będzie znaleźć dla nich godziwy zastępnik. Stanowią trzon diety i zapewniają pokaźną porcję białka i innych ważnych składników odżywczych. Nie warto zatem z nich rezygnować, można za to klasyczne jajka na twardo przyrządzić inaczej – zrobić z nich pastę (z odrobiną oliwy lub jogurtu oraz z ziołami, np. szczypiorkiem, koperkiem, bazylią) i podać na liściu sałaty albo przygotować z nich sałatkę z pomidorem czy zielonym ogórkiem. Niektórzy jajka na twardo zastępują też jajkami w koszulkach.

Sporym problemem dla wielu osób jest także często pojawiająca się w menu wołowina. Nie każdy ją lubi, nie każdy ma do niej łatwy dostęp. Czy można zastąpić befsztyk czymś innym? Z jednej strony nie powinniśmy stosować zamienników, ponieważ zjadając taki wołowy stek, dostarczamy organizmowi mnóstwo pełnowartościowego białka, dużo żelaza i kilka innych istotnych składników pokarmowych, tym samym bronimy się przed ich niedoborami i pogorszeniem zdrowia.

Z drugiej jednak strony, duży stek z piersi kurczaka albo indyka również zapewnia pokaźną porcję pełnowartościowego białka, minerałów i witamin. Co prawda pierś kurczaka czy indyka zawiera nieco mniej żelaza niż wołowina, ale możemy zrekompensować tę zniżkę, jedząc dużo zielonych warzyw, np. natkę pietruszki, jarmuż, botwinkę, świeże liście szpinaku. Są małokaloryczne i bardzo bogate pod względem odżywczym.

Reasumując, dieta kopenhaska z kurczakiem lub indykiem zamiast wołowiny, może zdawać egzamin, jednak warto pamiętać o odpowiednio dużych porcjach mięsa (ok. 200-250 g na 1 stek) oraz jednoczesnym spożywaniu bogatych w biopierwiastki warzyw liściastych.

Dieta kopenhaska – efekty

Dieta kopenhaska przeważnie przyciąga osoby mocno zdeterminowane do zrzucenia zbędnych kilogramów oraz takie, które nie lubią na efekty czekać tygodniami, za to wolą niemal natychmiast obserwować zmiany w ciele. Ta dieta może im to zapewnić, ale czy na długo? To osobna kwestia. Większość osób, którym udaje się ukończyć dietę, odnotowuje spadek wagi o ok. 5-10 kg. Niekiedy udaje się schudnąć jeszcze więcej, ok. 12-15 kg, ale dotyczy to głównie osób o bardzo wysokim poziomie nadwagi.

Znaczne spadki wagi są efektem radykalnego obcięcia węglowodanów w diecie, wyeliminowania soli, niezdrowej żywności zaburzającej metabolizm oraz ogólnego obniżenia kaloryczności dań. Posiłki nagle zaczynają dostarczać nam o ponad połowę mniej energii, przez co nasz organizm zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych. Jednak to nie tłuszcz, ale woda najgwałtowniej „uchodzi” z naszego ciała. Pozbywając się skumulowanej podskórnej wody, intensywnie tracimy na wadze, co może być przez nas mylnie odczytane jako spadek poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety, do pełnej redukcji tkanki tłuszczowej potrzebne są bardziej długotrwałe działania aniżeli dwutygodniowe radykalne diety.

Krótko mówiąc, kończąc dietę kopenhaską będziemy lżejsi o kilka lub kilkanaście kilo, w tym znaczny procent ubytku będzie stanowić woda, a mniejszy tłuszcz. Warto zwrócić uwagę na coś jeszcze, mianowicie, w wielu przypadkach efekty diety kopenhaskiej niestety nie są trwałe. Po tak ścisłym poście organizm domaga się pożywienia, po czym szybko zaczyna od nowa kumulować wodę i zapasy tłuszczowe, co przekłada się na wzrost wagi, która niejednokrotnie staje się jeszcze wyższa niż przed dietą.

Dieta kopenhaska – wady i zalety

Niewątpliwie dieta kopenhaska nie jest dietą, na którą każdy by się zdecydował. Jest dietą znacznie bardziej obciążającą organizm i trudniejszą do przejścia niż inne plany odchudzania, takie jak na przykład dieta pomidorowa, dieta 1500 kcal, dieta owsiankowa, czy dieta South Beach. Mimo to ma kilka zalet, które sprawiają, że nadal cieszy się sporą popularnością.

Zalety diety kopenhaskiej:

  • Jest krótka, trwa tylko 13 dni.
  • Prowadzi do szybkich spadków wagi.
  • Jest łatwa, nie wymaga przygotowywania wymyślnych dań.
  • Nie wymaga dużych nakładów finansowych.
  • Pomaga pozbyć się podskórnej wody.
  • Prowadzi do obkurczenia żołądka, w ten sposób pomaga ograniczyć ilość spożywanych pokarmów.

Wady diety kopenhaskiej:

  • Narzuca zbyt radykalne cięcie kalorii (600 czy 800 kcal dziennie to za mało, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował).
  • W planie żywieniowym brakuje porządnych śniadań. Śniadanie to przecież podstawowy posiłek, który powinien dawać uczucie sytości, zapewniać energię na długi czas i „rozkręcać” metabolizm na cały dzień (w diecie kopenhaskiej w większość dni na śniadanie wypijamy tylko kawę z cukrem, która owszem, daje pewną porcję energii, ale na krótko).
  • Jest bardzo monotonna. Wciąż powtarzające się i mało urozmaicone posiłki mogą wywołać zniechęcenie.
  • Nie zapewnia uczucia sytości, sprawia, że ciągle jesteśmy głodni.
  • Zawiera za mało witamin, minerałów, prowadzi do niedoborów żywieniowych.
  • Może prowadzić do spowolnienia przemiany materii.
  • Powoduje pogorszenie samopoczucia, sprawia, że czujemy się apatyczni, ciągle zmęczeni.
  • Powoduje problemy z koncentracją, niekorzystnie wpływa na pracę mózgu (dla pracowników umysłowych może być to spory problem).
  • W czasie jej trwania trzeba zrezygnować ze sportu i innych bardziej intensywnych form aktywności.
  • Może powodować utratę tkanki mięśniowej.
  • Wywołuje szereg dolegliwości takich jak: bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry.
  • Nie jest dietą dla każdego, przeznaczona jest tylko dla ludzi o nienagannym stanie zdrowia, nie nadaje się dla osób zbyt młodych i w starszym wieku.
  • Często występuje po niej efekt jojo.

Dieta kopenhaska – opinie

Czego na pewno nie znajdziemy wśród opinii o diecie kopenhaskiej, to jednogłośne okrzyknięcie jej dietą udaną lub nieudaną. Ile głosów za, tyle przeciw. Zwolennicy tej diety podkreślają, że owszem, trzeba się na niej trochę natrudzić, wprowadzić całą masę wyrzeczeń i poradzić sobie ze spadkami energii i pogorszeniem samopoczucia, ale efekty w postaci 5, 7 czy nawet 10 kg mniej są tego warte.

Zaś przeciwnicy diety kopenhaskiej są zdania, że nie opłaca się fundować organizmowi takiego obciążenia i ryzykować powikłaniami zdrowotnymi, skoro dostępnych jest tyle znacznie przystępniejszych i prostszych form odchudzania, które choć wymagają więcej czasu, dają trwalsze efekty.

Dieta kopenhaska – przepisy

W diecie kopenhaskiej panuje wielka kulinarna prostota, co potwierdzają następujące przepisy:

Befsztyk w diecie kopenhaskiej – przepis na bazowe danie w jadłospisie

Składniki:

  • kawałek ok. 200 g chudej wołowiny
  • sok z cytryny
  • tymianek, oregano
  • czarny pieprz mielony
  • 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

Stek wołowy lekko rozbijamy tłuczkiem. Nacieramy ziołami, pieprzem i sokiem z cytryny. Odkładamy na kilkanaście minut. Kładziemy mięso na mocno rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Smażymy po każdej ze stron ok. 5 minut.

Prosty przepis na szpinak w diecie kopenhaskiej

Składniki:

  • pół paczki mrożonego szpinaku lub kilka dużych garści świeżego
  • sok z cytryny
  • tymianek
  • ząbek czosnku

Przygotowanie:

Do rondla wlewamy małą ilość wody, wrzucamy szpinak, dusimy na małym ogniu przez kilka minut. Doprawiamy sokiem z cytryny, tymiankiem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, mieszamy, dusimy jeszcze przez chwilę. Dla urozmaicenia możemy dodać szczypiorek, koperek lub posiekanego pomidora.

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.