7 sposobów na niskokaloryczny obiad

Niskokaloryczny obiad może być prawdziwym wyzwaniem kulinarnym dla osób chcących zgubić dodatkowe kilogramy. Jak przygotować posiłek, który będzie wyróżniał się wysoką wartością odżywczą, doda nam energii na resztę dnia, zapewni długotrwałe uczucie sytości, będzie smaczny, a jednocześnie pozostanie dietetyczny i nie zniweczy naszych starań o szczupłą sylwetkę? Czytając nasz artykuł poznasz 7 sposobów na niskokaloryczny obiad – przekonaj się, że dietetyczny posiłek główny wcale nie musi składać się z kilku liści sałaty i łyżki kaszy!

Niskokaloryczny obiad – kalorie

Pod hasłem „niskokaloryczny obiad” wcale nie musi kryć się mizerny posiłek o wartości nie przewyższającej 200 kalorii. Ponieważ obiad, obok śniadania, jest najważniejszym posiłkiem dnia, możemy spokojnie przeznaczyć na niego ok. 500 kalorii – prawdopodobnie i tak zostaną one spalone podczas codziennych czynności. Jak na główny posiłek dnia, 500 kalorii to stosunkowo niewiele, jednak sama wartość kaloryczna nie jest tutaj jedyną istotną kwestią. W równym stopniu liczy się zawartość posiłku. Niskokaloryczny obiad powinien być zbudowany z produktów zdrowych, pozbawionych tłuszczów trans i nadmiaru węglowodanów prostych. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko dalszego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Jak skomponować niskokaloryczny obiad?

Obiad niskokaloryczny przede wszystkim powinien być wolny od żywności wysoko przetworzonej, w skład której wchodzą między innymi: gotowe sosy, fixy i zupy, mieszanki przyprawowe, kostki rosołowe i przyprawy w płynie, margaryny, dania do błyskawicznego przyrządzenia. Żywność tego rodzaju to składowisko pustych kalorii i chemicznych, niezdrowych dodatków. Po drugie, niskokaloryczny obiad, choć charakteryzuje się dietetycznością, powinien być bogaty pod względem odżywczym i mieścić w sobie następujące składniki pokarmowe: węglowodany złożone, białka, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały.

Duże ilości węglowodanów złożonych znajdziemy w grubych kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie. Źródło białka to chude mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. W witaminy i minerały obfitują warzywa, owoce, produkty zbożowe. Zdrowe tłuszcze zawierają ziarna i orzechy, oliwa, oleje roślinne.

Podczas przyrządzania dietetycznych obiadów, warto też sięgać po spore ilości ziół i przypraw korzennych. Wywierają bardzo korzystny wpływ pracę układu trawiennego, a niektóre z nich mają dodatkowe właściwości wspomagające odchudzanie – przyspieszają przemianę materii, przeciwdziałają skokom cukru we krwi, usprawniają proces oczyszczania organizmu z toksyn.

Czytaj także: Cynamon na odchudzanie

Ostatnia rzecz, o jakiej warto wspomnieć, to sposób przygotowywania dań. Panierowanie w bułce tartej, smażenie w głębokim tłuszczu, zagęszczanie dań białą mąką, tłustą śmietaną czy zasmażkami, to praktyki, które zdecydowanie nie służą dietetyczności posiłku. Jeśli nasze obiady mają pozostać niskokaloryczne i nie powodować odkładania się tkanki tłuszczowej, stawiajmy na potrawy gotowane (standardowo lub na parze), duszone, grillowane i pieczone bez tłuszczu lub z minimalną ilością oleju.

Niskokaloryczny obiad – przepisy

1. Niskokaloryczny obiad jednogarnkowy z warzyw, kurczaka i brązowego ryżu

Składniki:

  • filet z piersi kurczaka
  • 100 g brązowego ryżu
  • puszka groszku zielonego
  • 7 dużych pieczarek
  • puszka pomidorów krojonych
  • 1 średnia cukinia
  • 1 papryka czerwona
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawy: papryka słodka, chili, oregano, bazylia, tymianek, sól
  • olej do smażenia

Przygotowanie:

Kurczaka kroimy w kostkę, obsmażamy, zdejmujemy z patelni. Pokrojoną w półplasterki cebulę podsmażamy przez ok. 2 minuty. Dodajemy pokrojoną w paski paprykę, po 2-3 minutach dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię, następnie pokrojone na mniejsze kawałki pieczarki. Dusimy kilka minut, dodajemy zdjętego wcześniej z patelni kurczaka, mieszamy. Dodajemy pomidory, groszek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dolewamy trochę wody, dodajemy ryż, mieszamy. Danie gotujemy na małym ogniu kilkanaście minut (ryż musi stać się odpowiedni miękki). Pod koniec gotowania dodajemy przyprawy.

Sprawdź: Błonnik witalny Fibre Select na odchudzanie

2. Dietetyczny obiad z pieczoną piersią indyka w roli głównej

Składniki:

  • pojedyncza pierś z indyka
  • ok. 100 g suszonych śliwek
  • 1 duże jabłko
  • przyprawy do marynaty: 0,5 łyżeczki mielonego ziela angielskiego, 3 ząbki czosnku, 0,5 łyżeczki imbiru, 1 łyżeczka majeranku, 1 łyżeczka tymianku, po 1 łyżeczce papryki słodkiej i ostrej, 0,5 łyżeczki pieprzu, 1 łyżeczka soli
  • olej

Przygotowanie:

3 łyżki oleju łączymy z przyprawami, mieszamy dokładnie. Nacieramy pierś indyka marynatą, wstawiamy do lodówki na jakiś czas (najlepiej na całą noc). Następnie smarujemy keksówkę olejem, wkładamy indyka, a po bokach mięsa układamy na przemian suszone śliwki i cząstki jabłka. Podlewamy wodą (ok. 150 ml). Wstawiamy danie do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni na ok. 60 minut. W międzyczasie podlewamy mięso sosem, który się wytrącił w trakcie pieczenia. W razie potrzeby dolewamy trochę wody. Danie podajemy z dzikim ryżem lub kaszą i sałatą z sosem winegret.

3. Fit omlet z płatkami owsianymi, szpinakiem i mozzarellą

Składniki:

  • 3 jajka
  • 2 łyżki mleka
  • 50 g mozzarelli w kulce (np. Galbani)
  • 2 łyżki płatków owsianych górskich
  • 150 g szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • 1-2 łyżki soku z cytryny
  • oliwa
  • sól

Przygotowanie:

Świeży szpinak wrzucamy na suchą patelnię. Czekamy, aż liście zmiękną i zmniejszą objętość. Dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę, sól i sok z cytryny. Mieszamy. W razie potrzeby doprawiamy do smaku. Jajka wbijamy do miseczki, dodajemy szczyptę soli, roztrzepujemy na gładką masę. Dodajemy mleko i płatki, mieszamy. Na patelni rozgrzewamy ok. łyżkę oliwy. Wlewamy masę jajeczną, czekamy ok. 2 minuty. Gdy spód się podrumieni, na połowę omleta nakładamy szpinak, następnie kilka plasterków mozzarelli. Przykrywamy drugą połową omleta. Smażymy jeszcze przez minutę i zdejmujemy patelnię z ognia. Danie podajemy z lekką sałatką z sałaty, pomidorków koktajlowych i ogórka zielonego.

4. Dietetyczne pulpeciki z kaszy jaglanej i soczewicy

Składniki:

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 150 g soczewicy czerwonej
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 jajko
  • 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • przyprawy: curry, kmin rzymski, gałka muszkatołowa, pieprz, papryka ostra, posiekana natka pietruszki, sól
  • olej

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w drobną kostkę, podsmażamy na odrobinie oleju. Kaszę i soczewicę gotujemy i studzimy. Łączymy je i blendujemy przez chwilę albo rozgniatamy widelcem lub łyżką. Do masy dodajemy podsmażoną cebulę, jajko, siemię lniane, posiekaną natkę pietruszki, przeciśnięty przez praskę czosnek. Mieszamy. Dodajemy łyżeczkę curry, po pół łyżeczki kuminu, gałki muszkatołowej, pieprzu i papryki ostrej oraz sól do smaku. Mieszamy ponownie.

Z masy formujemy małe kuleczki, po czym lekko smarujemy je olejem i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy pulpeciki przez ok. 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Pulpeciki z soczewicy i kaszy jaglanej podajemy wraz z sosem pomidorowym, czosnkowym lub innym oraz wybranymi pieczonymi warzywami. Możemy też zaserwować je w towarzystwie ragout warzywnego.

Sprawdź: Ranking spalaczy tłuszczu

5. Niskokaloryczny obiad na szybko: makaron pełnoziarnisty z łososiem wędzonym

Składniki:

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego wstążki lub rurki
  • ok. 80 g łososia wędzonego
  • pół pora
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego gęstego lub serka naturalnego (np. Bieluch)
  • pół pęczka koperku
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

Pora kroimy w plasterki i podsmażamy na małej ilości oleju. Dodajemy czosnek i kawałki łososia oraz posiekany koperek, mieszamy. Dodajemy jogurt lub serek, mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dusimy przez chwilę na małym ogniu. W międzyczasie gotujemy makaron. Odcedzamy, wrzucamy na patelnię z sosem i dokładnie mieszamy.

6. Odchudzony gulasz

Składniki:

  • filet z piersi kurczaka
  • 2 duże lub 3 małe cebule
  • 1 papryka żółta i 1 papryka czerwona
  • 2 średnie marchewki
  • 2 pomidory
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, papryka wędzona, papryka słodka i ostra, pieprz, majeranek, mielony kminek
  • olej

Przygotowanie:

Mięso z kurczaka kroimy w kostkę i obsmażamy na małej ilości oleju, zdejmujemy z patelni. Cebulę kroimy w piórka i podsmażamy, dodajemy pokrojony w plasterki czosnek, pokrojoną w paski paprykę i pokrojoną w plasterki marchewkę. Dodajemy 2 listki laurowe, kilka kulek ziela angielskiego, pół łyżeczki papryki wędzonej i po łyżeczce papryki słodkiej i ostrej. Smażymy warzywa z przyprawami ok. 10 minut, od czasu do czasu mieszając.

Gdy marchew i papryka zmiękną, dodajemy wcześniej sparzone, obrane i pokrojone pomidory. Dusimy warzywa przez chwilę. Dodajemy podsmażonego kurczaka, mieszamy. Po kilku minutach dodajemy pół łyżeczki kminku, łyżeczkę majeranku, sól i pieprz. Możemy dodać jeszcze po szczypcie papryki słodkiej i ostrej. Dusimy danie jeszcze 15-20 minut. Nasz dietetyczny gulasz drobiowy możemy podać z dowolną kaszą, ryżem albo z pieczywem razowym.

7. Fit obiad z piekarnika: dietetyczna zapiekanka z kaszy gryczanej i warzyw

Składniki:

  • 150 g kaszy gryczanej
  • włoszczyzna
  • 1 spora cukinia
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • 1 jajko
  • ser mozzarella light w zalewie
  • przyprawy: sól, pieprz, curry, kurkuma, oregano, bazylia, pieprz cayenne, papryka słodka
  • oliwa

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy i studzimy. Pora kroimy w plasterki. Marchewkę, pietruszkę, selera i cukinię ścieramy na tarce na dużych oczkach. Natkę siekamy. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy. Przesmażamy pora, po czym dodajemy warzywa wcześniej starte na tarce. Dodajemy szczyptę soli, pieprzu cayenne i papryki słodkiej. Smażymy ok. 5-7 minut.

Łączymy warzywa z kaszą, dodajemy posiekaną natkę pietruszki. Wbijamy jajko, dodajemy po pół łyżeczki soli i cayenne, po dużej szczypcie oregano i bazylii oraz po łyżeczce papryki słodkiej, curry i kurkumy. Dokładnie mieszamy wszystkie składniki i przekładamy masę do foremki. Na wierzchu układamy plasterki mozzarelli. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 15-20 minut.

Czytaj też:

6 komentarzy

  1. Odpowiedz

    EdytkaKaja

    Bardzo fajne przepisy, na pewno przetestuję 🙂 brakuje mi tylko jakiegoś dania z brokułami, które ostatnio królują w mojej kuchni 😉 ze swojej strony polecam przepyszne i małokaloryczne placki brokułowe (najlepiej smakują podane z sosem czosnkowym). Najlepiej zrobić je na dobrej patelni tylko lekko posmarowanej olejem, nie będą wtedy tłuste.

  2. Odpowiedz

    Makatka

    Edytkakaja – a czy te placki można zrobić w piekarniku???

  3. Odpowiedz

    EdytkaKaja

    Można. Tylko muszą być wtedy bardziej zwarte, najlepiej w formie kulek lub owalnych kotlecików.

  4. Odpowiedz

    Secretstar

    Kotlety i placki z warzyw są niezastąpione. Ja jeszcze bym dodała pasztety warzywne – też są wyjątkowe i co więcej można je jeść zarówno na ciepło, jak i zimno. Jeśli znudziły wam się kupne dodatki do kanapek, tak jak mnie, to właśnie polecam własnej roboty pasztety z warzyw, strączków, kasz…

  5. Odpowiedz

    Amelia90

    Właśnie popełniłam omleta ze szpinakiem z przepisu 3 i muszę powiedzieć, że dawno nie jadłam tak dobrego dania 😀

  6. Odpowiedz

    dagmara888

    Jeśli macie ochotę na greckie smaki, to polecam ze swojej strony takie danie – zapiekankę a la musaka – w odchudzonym wariancie oczywiście. Robi się z mięsa mielonego drobiowego (ja kupuję mielonego indyka), pomidorów, bakłażanów, papryki, cukinii, cebuli, czosnku. Do tego dietetyczny beszamel z mleka 0% tłuszczu, odrobiny mąki i odtłuszczonego sera. Przyprawy: oregano, bazylia, cynamon, sól, cayenne. Pyszna rzecz 🙂

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.